Здоровье на тарелке: Теплый салат с киноа, курицей и авокадо – сбалансированное питание для всей семьи

Когда я впервые решила приготовить теплый салат с киноа, курицей и авокадо, я вспомнила, как моя свекровь рассказывала о важности сбалансированногои здорового питания. Она всегда знала, как соединить вместе все необходимые элементы: фрукты, овощи, жиры, белки и цельнозерновые продукты. Я решила следовать её советам, и вот что у меня получилось.

Ингредиенты:

- 1 стакан киноа (цельнозерновой продукт)

- 200 г куриного филе (белок)

- 1 авокадо (жиры)

- 1 манго (фрукты)

- 1 огурец (овощи)

- 1 красный болгарский перец (овощи)

- 1 горсть шпината (овощи)

- 2 столовые ложки оливкового масла (жиры)

- 1 столовая ложка лимонного сока

- Соль и перец по вкусу

Здоровье на тарелке: Теплый салат с киноа, курицей и авокадо – сбалансированное питание для всей семьи

Калории и витамины:

1. Киноа (1 стакан, 185 г):

   - Калории: 222 ккал

   - Витамин A: 0%

   - Витамин B6: 10%

   - Витамин C: 0%

   - Витамин E: 2%

   - Витамин K: 0%

   - Фолиевая кислота: 19%

   - Калий: 15%

2. Куриное филе (200 г):

   - Калории: 330 ккал

   - Витамин A: 0%

   - Витамин B6: 45%

   - Витамин C: 0%

   - Витамин E: 0%

   - Витамин K: 0%

   - Фолиевая кислота: 2%

   - Калий: 15%

3. Авокадо (150 г):

   - Калории: 240 ккал

   - Витамин A: 4%

   - Витамин B6: 30%

   - Витамин C: 24%

   - Витамин E: 20%

   - Витамин K: 35%

   - Фолиевая кислота: 30%

   - Калий: 30%

4. Манго (200 г):

   - Калории: 135 ккал

   - Витамин A: 20%

   - Витамин B6: 20%

   - Витамин C: 100%

   - Витамин E: 9%

   - Витамин K: 7%

   - Фолиевая кислота: 18%

   - Калий: 10%

5. Огурец (150 г):

   - Калории: 24 ккал

   - Витамин A: 4%

   - Витамин B6: 4%

   - Витамин C: 10%

   - Витамин E: 2%

   - Витамин K: 25%

   - Фолиевая кислота: 5%

   - Калий: 4%

6. Красный болгарский перец (150 г):

   - Калории: 45 ккал

   - Витамин A: 75%

   - Витамин B6: 15%

   - Витамин C: 317%

   - Витамин E: 5%

   - Витамин K: 10%

   - Фолиевая кислота: 15%

   - Калий: 10%

7. Шпинат (30 г):

   - Калории: 7 ккал

   - Витамин A: 56%

   - Витамин B6: 3%

   - Витамин C: 14%

   - Витамин E: 5%

   - Витамин K: 181%

   - Фолиевая кислота: 15%

   - Калий: 6%

8. Оливковое масло (30 г):

   - Калории: 240 ккал

   - Витамин A: 0%

   - Витамин B6: 0%

   - Витамин C: 0%

   - Витамин E: 20%

   - Витамин K: 6%

   - Фолиевая кислота: 0%

   - Калий: 0%

9. Лимонный сок (15 г):

   - Калории: 4 ккал

   - Витамин A: 0%

   - Витамин B6: 0%

   - Витамин C: 20%

   - Витамин E: 0%

   - Витамин K: 0%

   - Фолиевая кислота: 2%

   - Калий: 1%

 Общий подсчет:

Калории:

- Киноа: 222 ккал

- Куриное филе: 330 ккал

- Авокадо: 240 ккал

- Манго: 135 ккал

- Огурец: 24 ккал

- Красный болгарский перец: 45 ккал

- Шпинат: 7 ккал

- Оливковое масло: 240 ккал

- Лимонный сок: 4 ккал

Всего калорий: 1247 ккал

Витамины (% от дневной нормы):

- Витамин A: 159%

- Витамин B6: 112%

- Витамин C: 485%

- Витамин E: 83%

- Витамин K: 257%

- Фолиевая кислота: 116%

- Калий: 91%

Инструкции:

1. Приготовление киноа:

 - Моя свекровь всегда говорила, что первый шаг к идеальному киноа - это тщательная промывка. Я промыла киноа под холодной водой, представляя, как её опытные руки уверенно готовят этот полезный продукт.

 - В кастрюле я вскипятила 2 стакана воды, добавила киноа и немного соли. Уменьшив огонь, накрыла крышкой и готовила около 15 минут, пока киноа не стала мягкой и вода не впиталась. Оставила в сторону остывать, как учила свекровь, чтобы сохранить все полезные свойства.

2. Приготовление курицы:

 - Нарезав куриное филе на кусочки, я вспомнила, как моя свекровь всегда говорила, что правильная обжарка - это ключ к сочной курице. В сковороде я нагрела 1 столовую ложку оливкового масла и обжарила курицу на среднем огне до золотистой корочки, приправив солью и перцем. Оставила остывать, представляя, как свекровь гордилась бы моими кулинарными навыками.

3. Подготовка овощей и фруктов:

 - Нарезав авокадо и манго кубиками, я вспомнила, как свекровь всегда говорила, что свежесть фруктов и овощей придаёт салату неповторимый вкус. Огурец и красный болгарский перец я нарезала тонкими полосками, а шпинат оставила целыми листьями, как учила свекровь.

4. Сборка салата:

 - В большой миске я смешала приготовленную киноа, обжаренную курицу, нарезанные авокадо, манго, огурец, красный перец и шпинат. Полила оставшимся оливковым маслом и лимонным соком, приправила солью и перцем по вкусу. Аккуратно перемешала все ингредиенты, представляя, как свекровь улыбалась бы, видя результат.

5. Подача:

 Салат я подала теплым, вспоминая, как свекровь всегда говорила, что такой салат отлично подходит как самостоятельное блюдо или как гарнир. С гордостью я наслаждалась этим сбалансированным и вкусным блюдом, чувствуя, как её мудрые советы наполнили мой дом теплом и уютом.

Этот рецепт стал не только вкусным дополнением к нашему столу, но и памятным напоминанием о том,что сбалансированное питание это ценный совет от моей свекрови, которые я всегда буду хранить в своем сердце